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四个动作练活肩关节

作者: | 发布时间:2020-06-24 04

肩部╯╰是上肢运动的枢纽,也★是≌活动度最大的关节。但随卍着年龄♧增长,肩关节开始老化,其灵活性也开始受限▒,会产生≮≯一些问题,例如肩膀Ц僵硬或疼痛,甚α至引〦发肩周炎。最近,美国俄亥俄州立大学运动医学博士格兰特琼斯就推荐了4个可以改⌒善肩部灵活性۩๑的动作,从而缓解肩关节老化。

1.挤压肩胛骨๑。站立,双脚分开与臀同宽,保持脊柱挺直;肩膀往后用⊿力挤压肩胛骨,保▋持5秒,然后返回起始位置。注意不要耸肩,或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活☼性的๑·ิ.·ั๑基础动作。

2.弹力带外旋式。站直,两ψ只手分别握住弹力带的末端,拉至与肩同宽的距离,用肩胛骨的力量将弹۩力─━带向外旋转,停顿一会儿,返回起始位置。此动◆作能锻炼肩部肌肉,从而让肩关节轻松做一些向后的运Ш░动。⊿

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3.靠墙伸展手臂。站直,灬背部靠墙,双脚分开与臀同宽;双臂弯曲,抬到与肩︰同高的┝位置,注意手背┄┅要靠在墙面上;双臂伸直,同时@保持背部与墙"面接触;停顿一会儿后,放下双臂,返回起始位置。此╠╡动作能增强҉肩部肌肉力量,稳定肩胛骨周围的肌肉群。

4.手掌爬行墙面。站直,距离墙面Ё20~30厘米,双脚分开与臀同宽╞;将一只手┕放在墙壁上,︱︳高度在眼睛上方;Я借用手指ↈ的力量,手掌慢慢向上爬,直到爬到无法继续Δ向上的位置,停顿┑一小会儿,再用同样的方法往下爬到起始位置;接着换另一侧做同样的▀动作。※注♡意整个过程中不要耸肩。此动υ作能分别¤训练每侧∪肩部向上活动的能力。

上述动作完成的确切次数取决于身体的承受能力。一般来说,每个动作☠从ⓥ完Е成1组开始,逐渐增加到2~3组。